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간식.도시락.샌드위치

다이어트 할때 만들어본 메밀 또띠아샌드위치 *^^*

by 옥이(김진옥 2010. 12. 16.
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다이어트  하시고 계시나요?
저는 얼마전부터 다이어트 중인데요. 나이가 들수록 살이 잘 안빠지는 것 같습니다.
살찌는 것은 참 쉬웠는데.. ㅠㅠ
다이어트 하실때 혹 샌드위치 드시고 싶은데 칼로리가 걱정되서 망설이시나요?
오늘 소개하는 메밀 또띠아 샌드위치는 다이어트에 도움이 될 샌드위치랍니다.
첫번째 이유는 샌드위치 속에 닭가슴살. 두부. 청국장가루를 섞어 만든 패티를 넣었고요..
두번째 이유는 변비에 좋은 메밀가루를 프라이팬에 구워 또띠아처럼 말아 샌드위치를 만들어주었기 때문입니다.
게다가 채소도 듬쁙 넣어 말았고요..소스는 머스터드에 플레인 요쿠르트를 섞어주어 건강한  샌드위치랍니다.
청국장가루를 넣어 만든 패티는 두부와 닭가슴살을 넣어 아이들 간식으로도 너무 좋은 패티랍니다.
아이들에게 햄버거 만들때 넣어 주면 청국장 못먹는 아이들도 잘먹게 된답니다.




재료( 샌드위치 5개분량):
닭가슴살 2조각. 청국장가루4T. 두부1/2모. 양파1/2개. 다진마늘1T. 후추가루소량. 참기름1T. 빵가루4T. 
고운소금. 메밀가루2컵반. 양상추3장정도. 치커리약간. 빨간색 파프리카1개. 머스터드소스. 플레인 요쿠르트.
=> 저의 계량은 밥숟가락 한 술이 1T고요...종이컵 1컵이 1컵입니다.
=> 청국장가루가 없을때는 생략하셔도 됩니다.
     메밀가루가 없을때는 또띠아를 이용하세요.



1. 닭가슴살은 2조각 준비후...찬물에 한번 씻어 잘게 다져줍니다.
    두부는 칼등으로 으깨준후 면보로 살짝 물기를 짜줍니다.
    양파1/2개는 곱게 다져줍니다.
    볼에 준비한 닭가슴살. 두부. 양파를 넣고 다진마늘1T. 청국장가루4T. 빵가루4T. 참기름1T. 후추가루소량.
    고운소금1/5T를 넣고 조물조물 섞어준후...잘 치대어줍니다.
==> 수분기가 많을때는 빵가루로 수분기를 잡아줍니다.




2. 준비한 반죽을 프라이팬에 식용유를 두르고 길고 얇게 편후 앞뒤면 노릇하게 약불에서 구워줍니다.
==> 완성후 키친타올위에 올려 기름기를 빼줍니다. 오븐이 있는 분은 오븐에 구워주세요.





3. 양상추. 치커리는 먹기 좋게 씻어서 준비하고요..빨간색 파프리카는 길게 채썰어줍니다.
4. 소스만들기 : 머스터드 소스에 플레인 요쿠르트를 섞어 줍니다. 비율은 기호에 맞게 섞어주면 됩니다.
                       저는 머스터드 : 플레인 요쿠르트 = 3:2비율로 섞어주었습니다.
==> 머스터드만 발라줄때보다 플레인요쿠르트를 섞어주면 더 상큼한것 같습니다~
==> 또띠아 속에 넣을 채소는 기호에 맞게 준비하세요.. 사과. 토마토등 과일을 준비하셔도 좋습니다.





5. 메밀가루를 2컵반 준비합니다. 메밀가루를 고운체에 한번 받쳐준후 물을 2컵반보다 조금 많게 넣어준후
    젓가락으로 반죽을 섞어줍니다. 소금소량(1/4T정도) 넣어줍니다.
==> 반죽에 들어가는 물과 메밀가루의 농도는 1:0.9정도의 비율입니다~
 6. 프라이팬에 식용유를 두르고 키친타올로 살짝 제거후 팬에 기름기가 약간 코팅된 상태에서
    약불로 켠후 반죽한 메밀가루를 한 국자 떠서 넓고 얇게 부쳐줍니다. 한쪽면이 익으면 뒤집어서 다른면도
    익혀줍니다.  익으면 접시에 담아 한김 식혀줍니다.




7. 메밀 또띠아 위에 소스를 바른후 양상추 깔고.. 패티 올리고 치커리. 파프리카 올리고 또띠아를 말아주면
    완성입니다. 먹기 좋게 랩이나 종이로 말아서 드시면 됩니다.








어제 날이 추웠지만... 이 샌드위치 하나로 점심을 해결했습니다. 얼마나 든든했는지 모릅니다.
아름이 말이 분명히 만들때는 청국장 냄새가 났는데 먹을때는 냄새가  나지 않는다고 하네요*^^*
칼로리때문에 패티를 식용유에 굽는것이 싫으신 분들은 오븐에 굽거나 닭가슴살만 삶아서 넣어도 좋을것 같습니다.
날이 너무 춥습니다. 추운날 운동량이 적어서 살찌기 좋을때 이런 샌드위치 어떠세요??


옥이가  2010년 Daum 블로거 대상 후보에 올랐습니다. 
한해 동안 고생했다고 옥이에게 칭찬해주고 싶으신 분들은 아래 글씨를 클릭후 투표해주세요..
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첫번째 다음 View 블로그대상 추천 가기 ==>
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그저 요리가 좋아서 저의 요리비법 알려드리려고 개설했던 블로그...
이제 옥이에게 없어서는 안될 공간이 되었습니다.
너무 춥지만..즐거운 하루 보내시고요...오늘도 승리하세요 *^^*


                                   ***  다음 메인 View 창에 소개해주셔서 감사드립니다 ~~

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